Jak szybko zregenerować się po biegu? 4 sposoby
Autor wpisu milu7 · 23-08-22 · Poradniki
Masz przed sobą pracowity tydzień. Być może twój szef poprosił cię o przyjście w sobotę, a może to po prostu ta pora roku, w której spotkania i terminy znów cię stresują. W każdym razie, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest dodanie kolejnego stresora poprzez olanie zaplanowanego na dziś biegu. Więc co teraz?
Na szczęście bieganie to sport, który ma wiele wbudowanych zalet. Jest tani, mało efektowny, nie wymaga prawie żadnego specjalnego sprzętu, a co najlepsze - możesz go uprawiać praktycznie wszędzie. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę miejsca, trochę siły woli i te 4 wskazówki, jak szybko zregenerować się po biegu, jeśli okoliczności nie pozwalają na łatwą drugą próbę powrotu na tor.
Sen
Jeśli jesteś zestresowany, a dodatkowe godziny snu mogą pomóc ci szybciej odzyskać siły, dlaczego nie pójść do łóżka wcześniej? Nawet jeśli jest to tylko godzina ekstra, to tak bardzo warto. Pozwoli Ci to rozpocząć dzień bardziej zrelaksowany, z większą energią i z jaśniejszym umysłem.
Jeśli jesteś w sytuacji, w której nie możesz sobie pozwolić na wcześniejsze pójście do łóżka, możesz zrobić inne rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować i łatwiej zasnąć. Na przykład możesz użyć techniki relaksacyjnej, takiej jak ćwiczenie oddechowe 4-7-8, które pomoże ci być obecnym i skupić się na oddechu, co jest najskuteczniejszym sposobem na uspokojenie umysłu.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest zmniejszenie wszelkich hałasów lub światła w pokoju, które mogą sprawić, że się obudzisz - takie jak dźwięk z telewizora lub mediów społecznościowych. Istnieje również świetna aplikacja o nazwie f.lux, którą możesz pobrać na swój komputer lub telefon, która zabarwia ekran na czerwono, co jest znane jako bardziej relaksujące dla twoich oczu, gdy próbujesz zasnąć.
Rozciaganie i rolowanie
Zauważysz, że większość wskazówek dotyczących tego, jak szybko odzyskać zdrowie po biegu, wiąże się z robieniem innych rzeczy, takich jak rozciąganie, rolowanie lub dbanie o dietę, a nie z samym biegiem. Dzieje się tak dlatego, że bieganie jest sportem, który wymaga prawidłowej regeneracji, zwłaszcza jako początkujący, zanim będziesz mógł go ponownie wykonać. Jeśli spróbujesz biegać ponownie zbyt szybko, będziesz zapraszać do kontuzji.
Dobrym sposobem na szybki powrót do zdrowia po biegu jest rozciąganie. Foam rolling to technika samouwalniania mięśni, która pomaga złagodzić napięcie mięśni i ból poprzez ręczne wywieranie nacisku na tkankę miękką. Jest często używany przez biegaczy, aby pomóc z węzłami w mięśniach, które mogą powodować problemy, jeśli chodzi o bieganie. I oczywiście rozciąganie jest świetnym sposobem, aby pomóc Ci odzyskać siły po biegu i zapobiec kontuzjom.
Badania wykazały, że regularne rozciąganie może zmniejszyć ryzyko kontuzji nawet o 60%. Pamiętaj jednak, aby rozciągać się po biegu, ponieważ lepiej robić to, gdy mięśnie są rozgrzane. W ten sposób prawdopodobnie będziesz w stanie rozciągnąć się dalej, a Twoje mięśnie będą bardziej skłonne do reakcji.
Dobry posiłek
Jedną z rzeczy, o których mogłeś nie pomyśleć, jeśli chodzi o szybkie odzyskiwanie sił po biegu, jest to, co jesz po nim. Jeśli skupiasz się na swoim rozciąganiu i rolowaniu, łatwo jest przeoczyć to, co wkładasz w swoje ciało. Ale spokojnie, to co jesz może pomóc Ci szybko odzyskać lub spowolnić.
Jedną z rzeczy, których chcesz uniknąć jest duży posiłek zawierający dużo białka i tłuszczu. Duże, wysokobiałkowe posiłki mogą zająć organizmowi od 3 do 5 godzin na przetworzenie i rozbicie, co oznacza, że będziesz siedział i czuł się ociężały przez długi czas. Lepiej postawić na mniejszy, lżejszy posiłek, taki jak sałatka lub zupa, który jest bogaty w błonnik i węglowodany, które zostaną przetworzone przez organizm dużo szybciej.
Węglowodany są tym, co organizm wykorzystuje do uzyskania energii, a jeśli nie masz ich wystarczająco dużo, trudno będzie Ci się poruszać, nie mówiąc już o szybkim odzyskaniu sił. Jeśli więc chcesz szybko odzyskać siły po biegu, upewnij się, że zjesz po nim dobry posiłek.
Pij dużo wody
Innym dobrym wskazówka, w jaki sposób szybko odzyskać po biegu jest pić dużo wody. Woda jest niezbędna do prawie każdego procesu w twoim ciele, od trawienia do transportu składników odżywczych i usuwania odpadów. Kiedy jesteś aktywny, tracisz wodę z organizmu w pocie, więc picie dużej ilości wody może pomóc Ci się nawodnić.
Może również pomóc Ci szybciej zregenerować się po biegu. Badania pokazują, że picie wody podczas i po ćwiczeniach może zmniejszyć uszkodzenia mięśni o około 50%, co oznacza, że możesz szybciej odzyskać siły po biegu. Może również zmniejszyć ryzyko zachorowania, co jest szczególnie ważne w okresie, w którym dużo się dzieje. Idealnie, powinieneś pić 2-3 litry wody każdego dnia, ale jest to szczególnie ważne, gdy regularnie ćwiczysz, aby upewnić się, że pozostajesz nawodniony. Ponadto staraj się unikać napojów z kofeiną, ponieważ mogą one faktycznie odwodnić cię.
