Wskazówki dotyczące treningu biegowego
Autor wpisu milu7 · 13-08-22 · Poradniki
Zmniejszenie ryzyka kontuzji, poprawa wydajności i przygotowanie do biegu na 15 km to dobre powody, by regularnie trenować. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub potrzebujesz inspiracji, aby wrócić do biegania, mamy dla Ciebie kilka wskazówek od wykwalifikowanych trenerów, abyś mógł błyskawicznie rozpocząć trening.
Rozciąganie i rozgrzewka
Rozciąganie jest bardzo ważną częścią każdej rutyny ćwiczeń. Zanim zaczniesz biegać, upewnij się, że wykonujesz lekkie rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przed biegiem rozgrzej się szybkim spacerem lub lekkim joggingiem, aby krew zaczęła płynąć.
Biegnij w komfortowym tempie
Twój bieg powinien odbywać się w wygodnym dla Ciebie tempie. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu bez uczucia braku tchu. Jeśli masz trudności z mówieniem, to znaczy, że biegniesz za szybko. Dla niektórych osób bieganie będzie łatwiejsze niż dla innych, więc być może będziesz musiał odpowiednio dostosować swoje tempo.
Jeśli jesteś początkujący, bieganie w wolniejszym tempie pomoże Ci przyzwyczaić się do dodatkowego nacisku na stawy i mięśnie. Możesz chcieć zrobić przerwę na spacer w pewnym momencie podczas biegu, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący.
Zwiększaj dystans, nie prędkość
W zależności od Twojego celu, będziesz chciał trenować inaczej. Jeśli chcesz przebiec 15 kilometrów, chcesz trenować dla dystansu. Jeśli chcesz przebiec maraton, trenuj pod kątem dystansu i prędkości. Jeśli chcesz być szybszy, będziesz musiał wykonać kilka treningów szybkościowych, aby przyzwyczaić mięśnie do biegania w tym tempie.
W zależności od poziomu sprawności fizycznej, możesz zacząć od krótszych dystansów i przejść do dłuższych. Trening na dystansie pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość na dłuższe wyścigi lub treningi.
Bieganie nie pomoże na wszystkie dolegliwości
Bieganie jest świetne dla twojego zdrowia, ale nie jest magicznym rozwiązaniem wszystkich twoich problemów. Jeśli zmagasz się ze stanem zdrowia i szukasz biegania jako formy leczenia, porozmawiaj z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem, zanim zaczniesz nową rutynę ćwiczeń i zmienisz dietę. Samo bieganie może nie wystarczyć, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.
Ćwiczenia siłowe i kondycyjne
Jeśli chcesz uzyskać więcej ze swojego biegania, możesz wykonać kilka ćwiczeń siłowych i kondycyjnych, które pomogą Ci zbudować mięśnie i poprawić cardio. Ćwiczenia takie jak przysiady i wypady są świetne dla Twoich nóg, jeśli dużo biegasz. Możesz również wykonywać niektóre ćwiczenia w wodzie, aby pomóc w bólu kolan lub innych problemach ze stawami. Poczujesz spalanie w swoich mięśniach i zobaczysz kilka ulepszeń w swoim bieganiu.
